Регулярное питание и режим, помогают нашему организму поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, здоровое пищеварение и метаболизм, снижать тягу к сладкому и нездоровым перекусам. Поэтому важно чтобы у нас было три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. И 1-2 дополнительных перекуса при чувстве голода между приемами пищи. Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа.

Все, что нужно знать про завтрак

Завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня, так как помогает восстановить уровень глюкозы в крови после ночного голодания и дает энергию для начала нового дня. Люди, которые завтракают регулярно, гораздо меньше переедают в обед и не увлекаются простыми углеводами (печенье, чипсы, булочки) и сладким в течение дня.

Исследования диетологов и нутрициологов показывают, что люди, которые завтракают, имеют лучшую память, внимание и способность к решению задач.

Полноценный завтрак должен быть питательным и сбалансированным

Завтрак должен содержать разнообразные продукты, состоящие из белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки. Омлет из двух яиц с руколой, оливками и цельнозерновым тостом или овсяная каша долгой варки с ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом.

Такие варианты будет прекрасным началом дня и дадут сытость и энергию, а также снизят тягу к сладкому.

Омлет с овощами и грибами в томатном соусе.jpg

Обязательно выделяйте для завтрака время, чтобы не было приёма пищи «на ходу». Важно все съесть, чтобы еда усвоилась и дала вам энергию и хорошее настроение на весь день. Даже 15 минут неспешного завтрака вполне достаточно для оптимального усвоения пищи.

Если у вас нет аппетита утром, попробуйте начать с легкого завтрака, например, с йогурта или творога. Постепенно расширяйте рацион и через непродолжительное время вы уже сами не сможете обходиться без завтрака.

Избегайте пересоленной и слишком жирной пищи на завтрак. Она может вызвать ощущение тяжести, сонливости и изжогу.

Почему французский завтрак круассаном не лучший вариант

Завтрак должен быть несладким. Сахарные и крахмалистые продукты, такие как хлопья, вафли и сладкие булочки, могут вызвать резкий скачок глюкозы в крови, за которым последует энергетический спад и тяга к сладкому в течение дня.

«Завтрак — это худшее время для потребления сахара и крахмалов, поскольку именно в этот момент наш организм наиболее чувствителен к глюкозе. Стабильный уровень сахара в крови в начале дня помогает избежать энергетических спадов и тяги к сладкому в течение дня» — Jessie Inchauspé, Glucose Goddess, французский биохимик и исследователь в области метаболического здоровья.

Если у вас нет времени на приготовление завтрака дома, вы можете приготовить его заранее или выбрать здоровые завтраки в кафе или ресторане.

Завтрак — это отличный способ начать день с энергией и позитивным настроением. Постарайтесь сделать его регулярной привычкой и выбирайте питательные продукты для вашего завтрака. Утренняя пища у человека составляет около 30% от калорийности суточного рациона.

Что важно знать про ужин

Ужин — это последний прием пищи в течение дня и он также играет важную роль в нашем питании и общем здоровье.

Ужин также должен быть питательным и сбалансированным, включая все основные группы пищевых продуктов: овощи/зелень, белки, углеводы и жиры. Но более лёгким, чем остальные приемы пищи. Ужин составляет около 15% от калорийности суточного рациона.

Отличным выбором на ужин будут запеченные овощи с рыбой или мясом птицы, гречка или рис с мясом птицы или рыбой и овощным салатом. На ужин можно супы, например, чечевичный суп или любой овощной суп-пюре.

Вечером важно не переедать и следить за порциями. После работы и дорожных «пробок» человек к вечеру испытывает сильное истощение, что отражается на его желании перекусить «в дороге» до приема вечернего ужина. Это приводит к большим проблема со здоровьем — поэтому рекомендуем дотерпеть до дома и комфортно поесть.

Постарайтесь ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание пищи перед отдыхом. Необходимое время отдыха для органов брюшной полости (кишечник, желудок, желчный пузырь, поджелудочная железа) составляет 12-14 часов между ужином и завтраком.

Заключительный прием пищи должен состояться не позже 20 часов вечера.

Бабагануш с нутом.jpg

Важно полностью исключить из рациона фастфуд и полуфабрикаты низкого качества. А вот пропускать приемы пищи не рекомендуем.

Основная причина:

Когда мы кушаем, наш организм получает энергию и питательные вещества для функционирования всего организма. Если мы пропускаем приём пищи, это приводит к недостатку энергии и плохому самочувствию. Это приводит к чувству голода и выбору нездоровых и высококалорийных продуктов при следующем приёме пищи (например, к частым перекусам булочками и сладким).

Прием пищи обеспечивает организм глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга. При пропуске приема пищи, вы можете почувствовать ухудшение концентрации, памяти и внимательности.

Регулярное питание помогает поддерживать нормальный метаболизм. Если вы часто пропускаете прием пищи, то ваш обмен веществ замедлится и соответственно сбросить лишние килограммы станет еще сложнее.

Если пропуски приема пищи случаются с вами нечасто, то в этом нет ничего страшного. Но в обычный день старайтесь придерживаться режима и есть регулярно.

Перекусы

Между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) важно выделить время для правильного перекуса. Не должно быть больших перерывов. Поэтому между основными приемами и перекусами должен быть промежуток не более 3-4 часов. Но бывают состояния организма (например, инсулинорезистентность), когда перекусы убирают полностью. Но перекусы важны, а при некоторых заболеваниях даже необходимы. Перекусы помогают нам поддерживать энергию, когда между основными приемами пищи существует длительный перерыв. Правильные перекусы помогают не переедать и не употреблять нездоровую еду до и во время основных приемов.

Нужно понимать, что перекусы — это не «чай с печенькой», а те продукты, которые несут питательные вещества для нашего организма. Итак, ознакомимся с ними поближе:

Фрукты и ягоды. Эти простые и знакомые нам с детства «вкусняшки» являются отличным перекусом, так как они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
Орехи и семена. Они содержат здоровые жиры, белки и витамины. Употребляем орехи и семена в умеренном количестве.
Отличным выбором будут овощи и гуакамоле (холодная закуска из мякоти авокадо с добавлением зелени, овощей и приправ). Например, морковь, огурцы, паприка и сельдерей с гуакамоле.
Йогурт (козий, кокосовый). Выбирайте йогурт без добавления сахара, красителей и консервантов; возможно добавление свежих фруктов или орехов для вкуса и питательности.
Тосты с авокадо. Авокадо богат здоровыми жирами и питательными веществами. Оптимально и вкусно — бутерброд из цельнозерновых тостов и пюре авокадо.
Творог. Выбирайте фермерский творог. Добавляйте свежие ягоды или нежирные орехи для дополнительного вкуса и питательности
Хумус с цельнозерновым хлебом. Хумус, приготовленный из нута, богат белком и пищевыми волокнами.
Вареные яйца: Яйца являются источником белка и других питательных веществ. Вареные яйца — это простой и питательный перекус.

Важно помнить, что здоровые перекусы должны быть частью общей сбалансированной диеты. Старайтесь выбирать перекусы, которые содержат разнообразные питательные вещества и удовлетворяют ваш вкус.

Резюмируем, основные рекомендации по режиму питания:

Регулярные приемы пищи примерно в одно и тоже время.
Три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. И 1-2 дополнительных перекуса .
Промежуток между приемами пищи 3-4 часа.
Полноценный сбалансированный несладкий завтрак.
Легкий ужин (15% от общей дневной калорийности) за 2-3 часа до сна, не позднее 20:00.
Окно голода между ужином и завтраком 12-14 часов для отдыха отдыха для органов брюшной полости (кишечник, желудок, желчный пузырь, поджелудочная железа).