Сбалансированное питание с правильной пропорцией белков, углеводов и жиров помогает обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами для полноценного функционирования. Эксперты по питанию перед тем как рекомендовать добавки, всегда сначала настраивают баланс вашего рациона.

Для того чтобы упростить задачу составления правильного рациона, учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны принципы «Гарвардской тарелки». Эти правила помогают составить сбалансированное меню для завтрака, обеда и ужина, которое отвечает физиологическим потребностям организма человека и позволяет поддерживать здоровье и фигуру без стресса.

Правило тарелки здорового питания заключается в следующем:

Половину тарелки составляют овощи и зелень — свежие, обработанные, ферментированные, листовая зелень. И чем разнообразнее — тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы получите. А также не забываем про ягоды и фрукты в рационе.
Одну четверть составляют белки. Включайте в рацион разнообразные источники цельного белка. Белки бывают животного происхождения: мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция. А также растительного происхождения: бобовые (нут, чечевица, фасоль, эдамаме), киноа, орехи. Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам — цельное мясо, а не сосиски. Тушение и запекание вместо жарки.
Еще одну четверть составляют сложные углеводы. Например, бурый рис, булгур, макароны твердых сортов, киноа, гречка.
Добавляйте здоровые жиры. Используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое, соевое и арахисовое масла. Добавляйте авокадо, орехи и семена в свой рацион. Включайте жирную рыбу: лосось, тунец и скумбрия. Они богаты омега-3 жирными кислотами. Жиры имеют достаточно большую калорийность, поэтому за количеством их потребления нужно следить (но ни в коем случае не исключать).

Интересный факт: чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск хронических заболеваний, рекомендуется, чтобы 70-80% рациона составляли продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Эти рекомендации основаны на исследованиях диет долгожителей из "голубых зон" — регионов, где люди живут значительно дольше и здоровее. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье и предотвращать хронические заболевания.

Тарелка сбалансированного питания.jpg

Почему важно добавлять все группы продуктов в каждый прием еды?

Если вы добавите в тарелку:

Сложные углеводы — вы будете чувствовать энергию и снижение тяги к сладкому.
Белок — вы будете чувствовать сытость длительное время без необходимости перекусов.
Клетчатка и жиры — вы будете чувствовать насыщение без переедания и сохраните стабильный уровень глюкозы в крови

Что еще важно учесть?

Отдавайте предпочтение цельному животному или растительному белку: Снижайте потребление обработанных продуктов, таких как колбасы, сосиски и бекон. Они содержат добавленные соли, жиры и консерванты.
Используйте щадящие способы приготовления: Предпочитайте варку, запекание и тушение вместо жарки. Эти методы сохраняют больше питательных веществ и уменьшают количество добавленных жиров.
Не используйте для жарки подсолнечное масло: Вместо этого используйте масла, которые устойчивы к высоким температурам: масло авокадо, кокосовое или гхи. Оливковое масло также подходит для тушения.

Составить сбалансированное и здоровое питание требует некоторого планирования и внимания к деталям. Со временем вы разовьете навык создания питательных и вкусных комбинаций.