Для поддержания оптимального здоровья, здорового веса и увеличения продолжительности жизни необходимо сочетание правильного питания, регулярной физической активности, качественного сна и эффективного управления стрессом. Комплексный подход к этим аспектам жизни способствует улучшению метаболического здоровья, снижению воспаления и поддержанию здорового микробиома.

Холистический подход к питанию и здоровью

Холистический подход (от англ слова holistic — целостный) в нутрициологии рассматривает здоровье человека как интеграцию различных аспектов жизни: питание, физическая активность, сон, эмоциональное здоровье и социальные связи. В отличие от традиционного подхода, который может сосредоточиваться только на диете или конкретных нутриентах, холистический подход включает в себя понимание того, как различные факторы взаимодействуют и влияют на общее состояние здоровья.

«Оптимальное здоровье исходит из того, как мы живем: как мы едим, спим, двигаемся и общаемся с другими людьми» — Dr. Hazel Wallace, основательница «The Food Medic», доктор медицинских наук, диетолог.

Dr. Mark Hyman: «Оптимальное здоровье требует баланса всех аспектов жизни. Недостаточно просто изменить диету, важно также обратить внимание на физическую активность, стресс и сон».

Физическая активность

Физическая активность играет важную роль в поддержании общего здоровья и благополучия организма. Движение улучшает кровообращение и позволяет более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к органам и тканям, укрепляя сердечно-сосудистую систему. К сожалению, Россия на занимает «уверенное» 1-ое место по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт миокарда, атеросклероз сосудов).

Физическая активность:

Способствует сжиганию калорий, укрепляет мышцы и повышает общий уровень энергии.
Способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые могут улучшить настроение и снизить уровень стресса и тревоги. Она также может помочь справиться с депрессией и улучшить психическое здоровье.

Совет от лучших психотерапевтов: чувствуешь напряжение, тревогу, стресс — начни приседать или выходи на пробежку.

Укрепляет кости и мышцы. А значит эта профилактика артрита и остеопороза, которые возникают у 90% пожилого населения.
Улучшает качество сна.

Без движения, даже на самом сбалансированном питании, вы не приведете свое тело в порядок. Ведь не зря говорят, что движение — это жизнь!

Сон

Качественный сон, которым в современным мире пренебрегают, очень сильно и часто оказывает значительное влияние на наше здоровье и вес. Во время сна организм восстанавливается и регенерируется. Качественный сон помогает восстановить мышцы, ткани и клетки, а также восстановить энергию и функции органов. Недостаток сна всегда приводит к ослаблению иммунной системы.

Сон играет важную роль в части психоэмоционального состояния. Если мы мало спим, то мы раздражительны, тревожны и у нас нет настроения. Хороший сон помогает улучшить концентрацию, память и когнитивные функции.

Вы знали, что во время сна происходит обработка информации и важных воспоминаний? Для поддержания качественного сна рекомендуется следовать регулярному расписанию сна и создать комфортные условия для сна: приглушенный свет, спокойная обстановка, проветриваемая комната, чистое постельное белье, удобная подушка. Не рекомендуется яркий свет, громкая музыка, употребление кофеина и алкоголя перед сном.

Стресс

Для современного человека важно научиться управлять стрессом, так как избежать его не получится. Несколько простых советов:

Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Регулярные тренировки, ходьба, йога или другие формы физической активности помогают снять напряжение и улучшить общее самочувствие.
Дыхательные практики и медитации.
Избегайте избыточного потребления кофеина, алкоголя, энергетиков.
Регулярный и качественный сон играет важную роль в управлении стрессом. Старайтесь выделять достаточное время для сна и отдыха, создавая комфортные условия для отдыха.
Разговоры с близкими людьми, общение с друзьями и поддержка могут помочь справиться со стрессом.
Хобби и увлечение
Баланс между работой и отдыхом. Умение управлять временем и приоритетами.

Если стресс становится слишком тяжелым, не стесняйтесь обратиться за помощью. Обратитесь к друзьям, семье, профессиональным специалистам.

Что говорят международные эксперты

Питер Аттиа — доктор медицины Стэнфорда, специализирующийся на долголетии, метаболическом здоровье и профилактической медицине.

Разнообразные тренировки: Доктор Питер Аттиа рекомендует регулярные физические упражнения, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Он подчеркивает, что физическая активность важна для поддержания оптимального здоровья, улучшения метаболизма и поддержания мышечной массы

Качественный сон: Недостаток сна может привести к нарушению метаболизма глюкозы, увеличению аппетита и повышению уровня кортизола, что способствует набору веса и увеличивает риск хронических заболеваний

Управление стрессом: Хронический стресс может приводить к воспалению и метаболическим нарушениям. Он рекомендует практики, такие как медитация, йога и глубокое дыхание, для снижения уровня стресса и улучшения общего самочувствия

Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, директор исследования «TwinsUK» и соучредитель компании ZOE, специализирующейся на персонализированном питании и изучении микробиома. Он является одним из ведущих исследователей в области микробиома кишечника и его влияния на здоровье человека.

Качественный сон: Качественный сон важен для здоровья микробиома. Спектор объясняет, что хороший сон помогает поддерживать баланс микробиома и снижает воспаление. Недостаток сна может негативно сказаться на здоровье кишечника и иммунной системы
Управление стрессом: Управление стрессом является важным аспектом поддержания здоровья микробиома. Спектор указывает на то, что хронический стресс может нарушать баланс микробиома и способствовать развитию воспалительных заболеваний.