При похудении люди стремятся правильно питаться, пить больше воды и контролировать свой рацион, тем самым снизить вес. Одним из подходов является меню на 1200 калорий в день. Этот режим питания предполагает ограничение калорийности, который создает дефицит калорий и нужен для снижения веса.

В этой статье мы разберем, что представляет собой меню с ограничением калорийности до 1200 ккал в день, какие принципы составления меню, какие есть плюсы и минусы.

Кому подходит меню на 1200 ккал в день

Меню на 1200 ккал подходит людям, которые стремятся похудеть, контролировать свой вес и улучшить пищевые привычки.

Люди с низким уровнем физической активности: Если образ жизни человека малоподвижен (проводит большую часть дня сидя или простые прогулки по 30 минут), то 1200 ккал становятся достаточным количеством, чтобы создать дефицит калорий и, как следствие, снизить вес. В этом случае нужно следить за подбором продуктов, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Люди с умеренной физической активностью: Если занятия спортом проводятся 1-2 раза в неделю, а также прогулки от 60 минут, то 1200 ккал подходят для постепенного снижения веса. Но интенсивные тренировки при низкокалорийном рационе приводят к истощению организма.

Люди с избыточной массой тела (ИМТ >25): Для людей с ожирением диеты с низкой калорийностью кажутся простыми и привлекательными, но 1200 — это низкое количество, чтобы худеть, применение должно контролироваться. Людям с избыточным весом потребуется постепенное снижение калорийности, а не резкий переход на 1200 ккал.

Люди, которые поддерживают вес после похудения: Задача человека после похудения — это удержать достигнутый результат. Допускается рацион в 1200 ккал в сутки для поддержания массы тела, но только если уровень физической активности соответствует этому показателю.

Плюсы диеты на 1200 ккал

Эффективное снижение веса: Создание дефицита калорий приводит к потере веса.
Повышение самооценки: Достижение видимых результатов мотивирует и улучшает уверенность в себе.
Улучшение здоровья: При условии сбалансированного питания снижение веса улучшает показатели здоровья: Улучшение кожи, снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови. Это достигается при правильном балансе питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Изменение пищевых привычек: Вырабатываются здоровые пищевые привычки и контролируется рацион.

Принципы составления меню на 1200 ккал

При составлении меню и рецептов следует соблюдать определенные принципы. Это обеспечит организм питательными веществами, несмотря на ограничение калорийности. Если неправильно составить рацион, то это приведет к дефициту витаминов и минералов, что негативно скажется на здоровье.

Баланс белков, жиров и углеводов. Первый принцип — рекомендуется соблюдать баланс макронутриентов, чтобы сделать рацион сбалансированным. Чтобы похудеть, не стоит полностью исключать какую-либо группу, нужно найти оптимальное соотношение для вашего организма. Рекомендуется ориентироваться на примерное соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Не стоит забывать, что точное соотношение зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.

Распределение калорий по приемам пищи. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. Нужно разделить суточную калорийность на 4-5 приемов пищи, а не смешивать все 1200 ккал в один прием: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и убирает чувства сильного голода. Распределение может выглядеть так: завтрак — 300 ккал, обед — 400 ккал, ужин — 300 ккал, перекусы — по 100 ккал каждый. Это пример, и конкретное распределение зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Выбор продуктов. Добавляйте в рацион и рецепты цельные, необработанные продукты. Включите в рацион:

Источники белка: Нежирное мясо (курица, индейка, рыба), бобовые, яйца, творог, греческий йогурт.
Источники сложных углеводов: Зеленые овощи (огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, листья салата), фрукты (яблоки, груши, ягоды — можно в умеренных количествах), цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка.
Источники здоровых жиров: Авокадо, орехи, семена, оливковое масло.

Размер порций и питьевой режим: Контролируйте размер порций, которые съедаете, чтобы не превышать суточную калорийность. Можно использовать мерные чашки или весы для более точного контроля. Выпивайте достаточное количество воды в течение дня (1,5-2 литра). Вода способствует обмену веществ, а главное помогает чувствовать сытость.

Готовые рационы BeFit на 1200 ккал в день

Сервис доставки BeFit предлагает три вида рационов, которые разрабатываются и готовятся с учетом потребностей, вкусов и предпочтений клиентов, которые стремятся к здоровой еде, контролю питания и калорийности.

Light — этот рацион хорошо подходит для тех, кто хочет снизить вес. Он включает в себя сбалансированные блюда, в которых особое внимание уделяется белковым компонентам и клетчатке. Ужин состоит из белковых блюд, что не только насыщает организм, но и поддерживает чувство сытости на длительное время. Такой подход обеспечивает правильное питание и эффективное снижение веса.

Light Premium — данная программа является более изысканным вариантом рациона Light. В ней используются более дорогие и полезные ингредиенты, такие как креветки, лосось, говядина и индейка. Отметим, что курица не используется в приготовлении и полностью исключена из меню — выбор для тех, кто хочет добавить разнообразия в свое питание и не отказываться от высококачественных белков и полезных жиров.

Gluten Lacto Free — данный рацион предназначен для людей, которые избегают молочных продуктов и глютена. В нем не используются такие ингредиенты, как молоко, сыр и другие молочные продукты, а также глютенсодержащие продукты, такие как мука и крупы. Например, овсянка в этом рационе отсутствует, что подходит для людей с непереносимостью глютена или тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Каждый из этих рационов BeFit рассчитан на 1200 ккал в день. Разнообразие и сбалансированность позволяет клиентам легко достигать своих целей в похудении и поддержании здоровья.

Разница рационов для мужчин и женщин

Принцип дефицита калорий для похудения одинаков для обоих полов, но существуют небольшие различия в потреблении калорий и макронутриентов, которые нужно учитывать при составлении меню на 1200 ккал для мужчин и женщин. Эти отличия обусловлены различиями в метаболизме, мышечной массе и физиологических потребностях.

Базовый метаболизм. Мужчины имеют более высокий базовый метаболизм из-за большей мышечной массы, что означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя. Поэтому, мужчинам сложнее выполнять план по дефициту калорий на 1200 ккал, и им может потребоваться более высокая калорийность для поддержания здоровья и энергии.

Мышечная масса и физическая активность. Мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, и нуждаются в большем количестве белка, чтобы ее поддерживать и восстанавливать. План питания для мужчин на 1200 ккал должен содержать больше белка, чем меню для женщин, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Физическая активность также влияет на потребности в калориях. Если мужчина и женщина имеют одинаковый уровень активности, мужчине потребуется больше калорий.

Гормональный фон. Гормональные различия между мужчинами и женщинами влияют на метаболизм, а также на потребность получать питательные вещества. Женщинам необходимо учитывать особенности своего менструального цикла и потребности организма в определенные периоды.

План питания для мужчины на 1200 ккал может включать больше белковой пищи: больше мяса, рыбы или бобовых, а также больше источников сложных углеводов, чтобы хорошо поддерживать энергию во время физической активности. Меню для женщины может быть более сбалансированным с акцентом на овощах и фруктах, с меньшим количеством жиров, но с достаточным содержанием белка для поддержания здоровья.

Кому не подходит меню на 1200 ккал

Меню на 1200 ккал в день — очень низкая калорийность для некоторых людей и может нанести вред здоровью. Ниже перечислены группы людей, которым такая диета противопоказана:

Беременные и кормящие женщины. Во время беременности и грудного вскармливания организм женщины нуждается в повышенном количестве питательных веществ для развития плода, чтобы обеспечить ребенка необходимыми элементами. Ограничение калорийности до 1200 ккал — это мало и может привести к дефициту питательных веществ, можно нанести вред здоровью матери и ребенка.

Люди с низким весом. Если вес человека уже находится в пределах нормы или ниже нормы, снижение калорийности до 1200 ккал истощает организм и ухудшает здоровье.

Спортсмены с высокими физическими нагрузками. Спортсмены с интенсивными тренировками нуждаются в повышенном количестве калорий, чтобы поддерживать энергию и восстанавливать организм после нагрузок. Калорийности рациона в 1200 ккал мало для нормального функционирования организма, что может негативно влиять на спортивные результаты, приведет к перетренированности и ухудшит здоровье.

Люди с нарушениями обмена веществ и с хроническими заболеваниями. При различных нарушениях обмена веществ, таких как сахарный диабет второго типа или гипотиреоз, ограничение калорийности может ухудшить состояние и возникновению осложнений. При хронических заболеваниях, ограничение калорийности ухудшает состояние здоровья и вызывает побочные эффекты.

Минусы меню на 1200 ккал

Дефицит питательных веществ: Ограничение калорийности приводит к дефициту витаминов, минералов и других элементов, что отражается на здоровье.
Замедление метаболизма: Организм адаптируется к низкой калорийности, снижает скорость метаболизма, что затрудняет дальнейшее снижение веса.
Постоянное чувство голода: Низкая калорийность приводит к постоянному чувству голода и раздражительности.
Утомляемость и слабость: Недостаток энергии приводит к небольшой утомляемости, слабости и снижает работоспособность.

Меню на 1200 ккал — это способ для контролируемого снижения веса или поддержания формы, при условии правильного составления рецептов и питания. Грамотно подобранный рацион обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а также способствует достижению целей без ущерба для здоровья.

Заказывайте рационы Light, Light Premium и Gluten Lacto Free на 1200 ккал! Сделайте свой рацион сбалансированным, добивайтесь целей в похудении или поддержании формы вместе с BeFit!