Для чего важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови

Эксперты по питанию говорят про важность поддержания стабильного уровня глюкозы (находиться в «зеленой зоне») для общего здоровья и снижения веса. Амбассадоры здоровья, биохакеры и атлеты начали использовать глюкометры. Давайте разберемся почему это важно.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, поступающий вместе с пищей. Глюкоза также может вырабатываться организмом из неуглеводных источников (белки, жиры) с помощью надпочечников (кортизол).

Многие эксперты, в том числе Джесси Иншаупе, известная как «Glucose Goddess» — французский биохимик и автор, которая получила широкую популярность благодаря своим практическим и научно обоснованным советам по управлению уровнем глюкозы в крови. Она рекомендуют контролировать уровень глюкозы по нескольким причинам:

Предотвращение воспалений и хронических заболеваний: Внезапные скачки глюкозы в крови могут привести к воспалению, которое связано с различными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака. Постоянное поддержание стабильного уровня глюкозы помогает снизить риск этих состояний.
Контроль веса: Скачки уровня сахара в крови могут привести к увеличению аппетита и тяге к сладкому, что способствует перееданию и набору веса. Стабильный уровень глюкозы помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес
Уровень энергии: Стабильный уровень глюкозы помогает человеку быть активным, поддерживать концентрацию и общую работоспособность. Обеспечивает нормальную работу мозга: память, концентрацию и когнитивные функции. Мозг является главным потребителем глюкозы в организме.
Улучшение настроения: Стабильный уровень глюкозы в крови также может положительно влиять на настроение.

Как проверить свой уровень глюкозы

Регулярный анализ крови

Анализ крови сдается натощак. Контролировать глюкозу в крови обязательно, чтобы избежать сахарного диабета 2-го типа.

Референс: 3,61-5,50 ммоль/л / Оптимум: 4,5-4,8 ммоль/л

Использование глюкометра

Люди использовали глюкометры по назначению врача с преддиабетом и диабетом, но в последние годы глюкометр стал использоваться в профилактических мерах многими амбассадорами здоровья. Питер Аттия — американский врач, доктор медицинских наук Стэнфордского университета утверждает — непрерывное мониторирование глюкозы (CGM) предоставляет данные, которые упускаются при традиционных анализах крови, и помогает людям понимать свои глюкозные паттерны в реальном времени. Аттия выступает за использование CGM для детального понимания того, как различные факторы, такие как питание, стресс и сон, влияют на уровни глюкозы.

Использование глюкометра на протяжение всего 2 недель может дать лучшее понимание своего уровня глюкозы.

Как поддерживать стабильный уровень глюкозы

Вот несколько основных советов от Джесси Иншаупе, которые могут помочь эффективно управлять уровнем сахара в крови:

Завтракайте без сладкого. Убедитесь, что ваш завтрак несладкий — основан на белке и не содержит ничего сладкого, кроме цельных фруктов. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня и снижает тягу к сладкому.

Добавляйте уксус перед едой. Прием уксуса перед едой может снизить скачок глюкозы до 30% от того, что вы съели. Добавление столовой ложки уксуса (например яблочного уксуса) в стакан воды за 15-20 минут до еды помогает замедлить абсорбцию глюкозы.

Ешьте овощи перед углеводами. Включите порции овощей перед употреблением простых углеводов — это снижает скачок глюкозы до 73%. Эта практика использует клетчатку в овощах для замедления абсорбции сахаров из углеводов.

Сочетайте углеводы с белками и жирами. Когда вы едите углеводы сами по себе, они сразу попадают в ваш кровоток и вызывают скачок глюкозы. Сочетание их с белками и жирами замедляет этот процесс. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и продлевает чувство сытости.

Прогулка после еды. Использование мышц в течение 10 минут после еды, например, быстрая прогулка, помогает значительно снизить реакцию глюкозы. Физическая активность использует глюкозу в вашем кровотоке и снижает общий скачок сахара в крови.

На что еще стоит обратить внимание

Высыпайтесь. Недостаток сна вызывает увеличение уровня кортизола — гормона стресса, который способствует повышению уровня глюкозы в крови.
Работайте со стрессом. Психоэмоциональное состояние влияет на скачки сахара. Включите в свою жизнь хобби, медитации, дыхательные практики, ароматерапию.
Читайте этикетки. Даже если на этикетке указано, что продукт без сахара, то там могут быть скрытые сахара. Скрытый сахар может иметь разные названия: сахарные спирты (сорбитол, мальтитол, ксилит, эритрол), сахар (кокосовый, нерафинированный, тростниковый), сиропы (инвертный, глюкозы, фруктозы, агавы, кукурузный, топинамбура, финиковый), простые сахара (глюкоза, фруктоза, декстроза), патока (мальтодекстрин меласса, золотой сироп), сахароза, мальтоза (солодовый сахар), концентраты фруктового сока, гидролизированный крахмал.

Что делать, если постоянно тянет на сладкое

Здесь нужно начать разбираться в причинах. Как правило, есть несколько вероятных причин тяги к сладкому:

Несбалансированное питание. Если еда не насытила организм правильными нутриентами, то через короткое время нас потянет на сладкое. Организму нужна энергия здесь и сейчас, быстрее всего он её получит из сладкого. И мозгу человека здесь без разницы, что это ненадолго.
Некачественный сон. Если мы плохо спим, то мозг будет искать энергию.
Стресс. Когда мы нервничаем, испытываем тревогу, то мозг ищет допинг и находит его быстрее всего в сладком. Найдите свои техники быстрого управления стрессом. Например, дыхательная практика может помочь в моменте.
Патогенная микрофлора. Если мы не кормим наши полезные бактерии, неправильно питаемся, то наш микробиом закономерно будет заселен патогенной микрофлорой. А она очень любит сладкое)

Как только вы найдете причину и решите её, то тяга к сладкому пропадёт. Умеренное потребление возможно и важно для вашего здоровья и здорового веса, главное — соблюдайте указанные рекомендации.